기초대사량(BMR)이 높으면 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 다이어트 효과도 극대화됩니다. 기초대사량을 높이는 방법을 실천하면 **운동을 많이 하지 않아도 살이 쉽게 빠지는 체질**을 만들 수 있어요. 오늘은 기초대사량을 높이는 효과적인 방법을 소개할게요.
기초대사량이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 가만히 있어도 **숨 쉬고 체온을 유지하는 데 소비되는 칼로리**예요. 기초대사량이 높을수록 같은 음식을 먹어도 **더 많은 칼로리를 태워 살이 잘 찌지 않는 몸**이 됩니다.
기초대사량이 낮아지는 원인
- 근육량 부족
- 운동 부족 및 좌식 생활
- 불규칙한 식사 습관
- 수면 부족
- 극단적인 다이어트로 인한 대사 저하
기초대사량을 높이는 7가지 방법
1. 근력 운동하기
- 근육이 많을수록 기초대사량이 높아져요.
- 스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트 같은 **근력 운동**을 주 3~4회 실천하세요.
2. 단백질 충분히 섭취하기
- 단백질을 충분히 먹으면 근육량 증가와 함께 기초대사량도 상승해요.
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 그릭 요거트 등을 식단에 포함하세요.
3. 물 충분히 마시기
- 수분이 부족하면 신진대사가 느려지고 지방 연소가 둔해져요.
- 하루 2L 이상 물을 마시는 것이 좋아요.
4. 하루 7000보 이상 걷기
- 운동이 어렵다면 걷기만으로도 대사량을 높일 수 있어요.
- 출퇴근길이나 점심시간을 활용해 많이 움직이세요.
5. 스트레스 줄이기
- 스트레스가 많으면 **코르티솔 호르몬**이 증가해 지방이 쉽게 쌓여요.
- 명상, 산책, 취미 생활로 스트레스를 관리하세요.
6. 충분한 수면 취하기
- 수면 부족은 대사량을 떨어뜨려 살이 쉽게 찌게 해요.
- 하루 7~8시간 숙면을 취하는 것이 중요해요.
7. 매 끼니 규칙적으로 먹기
- 하루 세 끼를 규칙적으로 먹으면 몸이 대사량을 유지하려고 해요.
- 굶거나 불규칙한 식사는 대사를 낮추고 살이 쉽게 찌는 체질을 만들어요.
기초대사량을 높이는 추천 식단
아침
- 삶은 달걀 + 귀리 오트밀 + 견과류
- 그릭 요거트 + 블루베리 + 아몬드
점심
- 현미밥 + 닭가슴살 + 나물 반찬
- 고구마 + 연어구이 + 아보카도
저녁
- 두부 샐러드 + 고구마
- 닭가슴살 + 브로콜리 + 올리브 오일
건강한 간식
- 아몬드, 호두 같은 건강한 견과류
- 삶은 달걀 1개
- 단백질 쉐이크 (우유 + 단백질 파우더 + 바나나)
기초대사량을 높이는 생활 습관
- 운동 후 단백질 섭취 필수
- 늦은 밤 음식 섭취 줄이기
- 식사 후 가볍게 산책하기
- 아침 공복에 가벼운 스트레칭하기
기초대사량을 높이면 다이어트가 훨씬 쉬워지고 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 돼요. 오늘부터 실천해보세요!