다이어트를 하다 보면 어느 순간부터 살이 잘 빠지지 않는 정체기를 경험하게 됩니다. 정체기는 누구에게나 찾아오지만, 올바른 방법으로 접근하면 충분히 극복할 수 있어요. 이번 글에서는 다이어트 정체기를 깨고 다시 체중을 줄일 수 있는 실전 팁을 소개할게요.
다이어트 정체기가 찾아오는 이유
- 체중 감량으로 인한 기초대사량 감소
- 몸이 에너지 소비를 최소화하는 생존 메커니즘 작동
- 운동 루틴의 고정화로 인한 칼로리 소비 감소
- 스트레스와 수면 부족으로 인한 호르몬 변화
- 장기간 동일한 식단으로 인한 대사 적응
정체기를 깨는 실전 방법
1. 운동 루틴 바꾸기
- 운동 강도나 운동 종류를 변경해 자극을 새롭게 주는 것이 중요
- 근력 운동과 유산소 운동을 적절히 섞어 진행
- 인터벌 트레이닝이나 서킷 트레이닝 도입 추천
2. 식단 점검 & 리피드(Refeed) 활용
- 장기간 저칼로리 식단은 대사를 낮추므로, 일시적으로 탄수화물을 늘려 대사를 활성화
- 일주일에 1~2회 리피드(탄수화물 보충)를 통해 기초대사량 회복
- 평소와 다른 음식으로 영양소를 다양하게 섭취
3. 활동량 늘리기
- 하루 7000~10000보 이상 걷기 실천
- 출퇴근 시 계단 이용, 가벼운 산책 등 비운동 활동(NEAT) 증가
4. 스트레스 관리
- 스트레스는 체지방 축적을 유도하는 코르티솔 호르몬을 증가
- 명상, 요가, 산책, 취미 생활로 스트레스를 줄이기
5. 수면의 질 높이기
- 수면 부족은 렙틴(포만 호르몬)을 감소시키고 식욕을 증가
- 하루 7~8시간 숙면으로 호르몬 밸런스 유지
정체기 극복을 위한 실천 팁
- 일일 섭취 칼로리를 다시 계산해 적절한 칼로리로 재설정
- 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.5g~2g 유지
- 운동 전후 스트레칭과 근육 이완으로 부상 방지
- 물 2L 이상 마시기 (대사 촉진)
정체기 극복 후 주의사항
- 급격한 칼로리 제한으로 요요가 오지 않도록 점진적인 관리 필요
- 다이어트 성공 후에도 꾸준히 활동량과 식습관 유지
- 체중보다 체지방률 변화를 체크하기
정체기는 다이어트의 자연스러운 과정이지만, 오늘 소개한 방법으로 꾸준히 실천하면 다시 체중 감량이 이루어질 거예요. 정체기를 뚫고 건강하게 목표를 달성해보세요!